ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

  • mayo 7, 2018
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La fibra es necesaria en una dieta sana y equilibrada. Es uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo. Nos ayuda a controlar el peso y a regular, entre otras cosas, el tránsito intestinal. Si necesitas aportarla a tu dieta y no sabes cuáles son los alimentos ricos en fibra, aquí te lo contamos.

Las recomendaciones diarias varían en función de la cantidad de calorías consumidas. Es conveniente consumir 25-35 gramos de fibra al día, unos 10-15 gramos por cada 1000 kcal ingeridas.

Frutas

Algunas de las frutas ricas en fibra son las naranjas, peras, fresas, cocos, plátanos y frambuesas. Esta última es una de las que tiene mayor proporción, ya que una taza de frambuesas aporta unos 8 gramos. En la piel se encuentra la mayor cantidad de fibra, por lo que, siempre que sea posible, es preferible lavar bien la fruta y comerla sin pelar.

Verduras

Entre los vegetales, el que más fibra aporta es la alcachofa, unos 10,3 gramos por cada pieza. Casi todas las verduras tienen una buena cantidad, como el brécol, los guisantes, los espárragos, las zanahorias, las judías verdes…a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.

Cereales integrales

Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Pueden proporcionarnos un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100, debido a que el grano conserva todas sus partes, o sólo ha perdido la cascarilla externa. El pan de trigo integral contiene 1,9 gramos de fibra por rebanada, una taza de salvado de avena 5,2 gramos. Ambos son perfectos para un buen desayuno.

Legumbres

En general, las legumbres poseen entre un 11 y un 25% de fibra. Una taza  de lentejas, frijoles negros, o alubias, entre otros, aporta la mitad de la cantidad diaria recomendada. También, aunque en menor medida, la soja, garbanzos y frijoles blancos.

Frutos secos

Los frutos secos, como los pistachos, almendras, nueces o cacahuetes también son ricos en fibra y ayudan a prevenir el estreñimiento y otros problemas intestinales.

 

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Cocina · Salud
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